リラックスしながら改善しませんか?

東洋医学の技術とほぐしの技術で身体をリフレッシュ

腰痛セルフケアでは、3つケア方法をご紹介致します。ご自身の体調に合わせて行ってみて下さい。

腰痛について

一般的に腰痛の原因として、骨格の歪み、神経が圧迫されて痛いなど言われています。
ですが、骨や神経自体が痛みを感じることはなく、椎間板ヘルニアでよく言われる「神経が圧迫されて痛い」ということも根拠がないんです。ではどこに問題があるのか、私は腰やお尻周辺の「筋肉のこり」、全体のアンバランスの崩れが原因だと考えています。

①腰痛セルフケア

痛みが強い場合

まず紹介するのは操体法です。
「操体法」とは仙台の医師橋本敬三が創始した手法です。

★始まりの姿勢★
仰向けに寝て、両膝を曲げる。

①右、左と両膝を倒してみましょう。
どっちに倒すと痛みや行きづらさがありますか?
②例として、右に倒すと痛い場合、痛い方とは逆の左側に膝を倒して下さい。
③左膝の外側に枕や座布団などを敷いて、敷いているものを押し潰すように3秒~5秒程ゆっくり気持ちのよい加減で力を入れみて下さい。
回数はだいたい1~3回

POINT
①力を入れるときは頑張らず、痛みがある場合痛みが出ないくらいの加減で行う。
②息を吐きながら行う。
③3秒~5秒力を入れ終わったら直ぐに脱力(リラックス)する。

②腰痛セルフケア

痛みが軽い場合

ちょっぴりヨガでセルフケア

魚のポーズで背骨周辺の筋肉へ刺激
★始まりの姿勢★
仰向けに寝て、両足を揃えます。

①両手をお尻の下に入れる。
②息を吸いながら、肘で床を押し、胸を反らせてみましょう。
時間はだいたい60秒~90秒程
こぶらのポーズで腰のインナーマッスル血流up
★始まりの姿勢★
うつ伏せに寝て、両足を揃えます。そして両肘から下の前腕を床につけてスフィンクスのポーズ。
手は胸の横あたりに置きましょう。

①息を吸いながら、胸を開き肘を真上に伸ばしていきましょう。
②最後にあごを上に上げてみましょう。
首が辛い方はそのままでも大丈夫です。いかがですか?お腹が伸びてる感じ?それとも腰が縮んでる感じですか?
時間はだいたい60秒~90秒程
ストレッチの合間に呼吸を整えましょう。慌てずのんびり行うのがPOINTですよ。

③体を揺らして腰のケア

これから紹介するのはスワイショウという体操です。とても簡単でも少し長めに行わないといけないので、セルフケアに時間をかけたくない方にはおすすめできません。

★始まりの姿勢★
立った姿勢で、足を肩幅ぐらいに広げて立つ。足先は広げず、正面を向けるようにしましょう。

①骨盤を右や左に回転させる。
②回転させた反動でぶらぶらと手がついてくるようにする。
③この体操を繰り返し続ける。
肩や手などに力が入らないようにして下さい。
時間はだいたい3分~10分程。

スワイショウを行うメリット

①膝をやや曲げた姿勢で行うと運動不足解消になります。
②全身運動ですので、全身の血行が良くなります。腰痛はもちろん、肩周りや足の血行が改善され肩こりの方にもオススメ。
③ねじることによって内臓が刺激されるため、お腹のはりや、便秘の解消にも。

ワンポイントアドバイス!!!

ストレッチを行っているときは、無理に伸ばさず、気持ちの良いところで動きを止めて、ゆっくり深く深呼吸をしてみて下さい。難しければ自分の呼吸に耳を傾けてどのような呼吸をしてるのか静かに聞いているのでも大丈夫。あなたの呼吸は浅かったり、息苦しかったりませんか?

ではみなさんやってみましょうか、
ゆっくりと息を吸って下さい,,,,,,,,,(鼻でも口でも大丈夫)
ゆっくりと息を吐いて下さい,,,,,,,,,(鼻でも口でも大丈夫)
そこでお腹や肺に残っている空気を全て出すように吐ききってみましょうか。

呼吸が浅いと感じてる方は、空気が肺や腹部に残っているので息が吸いにくいんです。
そして人は息を吐いたときリラックスしてくるんです。

どうでしょうか?
ストレッチを行いながら深呼吸を取り入れると、効率よく伸びていきます。
あなたが息を吐ききったとき身体の力が抜けて自分の体重の重さで伸びていきます。
だから無理に伸ばす必要はないんですよ。
ストレッチを行う際には一つの動作に90秒程じっくりやって下さいね。

ちょっとした豆知識

息を吸うと、交感神経は活発になり「緊張」の指令がでて筋肉がこわばります。逆に息を吐くと副交感神経がはたらいてリラックス効果あります。意識的に息を長く吐くことによって自律神経のバランスを整えることができます。
さらに、、、、、
〇リラクゼーション効果により、気持ちが穏やかになりストレスが緩和されます。
〇睡眠物質と呼ばれるメラトニンとセロトニンが分泌され、身体が睡眠に適した状態に。
〇活性酸素をうまく排泄できるようになり、疲労の緩和を期待できます。
〇肩首が凝りにくくなります。
〇便秘の緩和。