リラックスしながら改善しませんか?

東洋医学の技術とほぐしの技術で身体をリフレッシュ

猫背セルフケアでは、3つケア方法をご紹介致します。ご自身の体調に合わせて行ってみて下さい。

猫背について

一般的に猫背の原因として、骨格の歪み、筋肉の弱体化、筋肉の緊張のバランスと言われています。特に、胸鎖乳突筋や大胸筋、腹直筋、腸腰筋等の筋肉に緊張がみられます。

大腰筋や腸骨筋の緊張、硬結は背中を丸めるような姿勢になり、また腰痛や骨盤の歪みにも発生してしまいます。そして歩行や足を上げることにも関係しますので、何もないところでつまづくという方はこれらの筋肉に問題があるかもしれません。
大腰筋など同じように大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)の緊張、硬結は腰痛や骨盤の歪みとも関係しています。そして骨には異常がないんだけど膝が痛いというかたは、大腿四頭筋、内転筋ともに問題があるかもしれません。
胸鎖乳突筋は首の前の筋肉で、この筋肉が緊張すると顔が前に突き出すようになります。そして、頸動脈なども通っていて、血圧を検知するセンサーもありますので、この辺の緊張は血圧の異常にも繋がる傾向があります。そして胸鎖乳突筋に緊張は姿勢や血圧だけでなく、胸郭出口症候群という症状も誘発してしまいます。

胸鎖乳突筋の下にあたる大胸筋、小胸筋の緊張は肩を内側に丸めてしまう姿勢になります。そして、呼吸等は浅くなり、肩こりはもちろん姿勢の崩れ、背中の痛み、疲れ、はり等の不調やバストの崩れにも繋がります。

①猫背セルフケア

大胸筋、胸鎖乳突筋、僧帽筋、広背筋に刺激を与えるポーズ

猫のポーズ
このポーズは背中を丸めたり、反らしたりを繰り返すポーズです。普段デスクワークなどで凝り固まった背中をほぐしたり、肋骨のうごきをよくするのに適しています。

手順
①まず四つん這いになり、息を吸うときに頭を上に上げて、胸を開きます。
②吐いたときに、背中を丸めていき、天井に背中を突き上げるようにします。
腕で床を押すようにするといいかもしれません。

回数としては、3~5回位を目安に。
最初は息継ぎが難しいですので、何回かにわけて呼吸しても大丈夫です。

②猫背セルフケア

腹直筋、胸鎖乳突筋、大胸筋、腸腰筋に刺激を与えるポーズ

★始まりの姿勢★
うつ伏せに寝て、両足を揃えます。そして両肘から下の前腕を床につけてスフィンクスのポーズ。
手は胸の横あたりに置きましょう。

①息を吸いながら、胸を開き肘を真上に伸ばしていきましょう。
②最後にあごを上に上げてみましょう。
首が辛い方はそのままでも大丈夫です。いかがですか?お腹が伸びてる感じ?それとも腰が縮んでる感じですか?
時間はだいたい60秒~90秒程
ストレッチの合間に呼吸を整えましょう。慌てずのんびり行うのがPOINTですよ。

③猫背セルフケア

大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

これは太ももの前のストレッチです。同時に足の経絡も伸ばせます。
このストレッチも同様に痛みがでないように気持ちいい位の加減でじっくり伸ばしてみて下さい。

ワンポイントアドバイス!!!

ストレッチを行っているときは、無理に伸ばさず、気持ちの良いところで動きを止めて、ゆっくり深く深呼吸をしてみて下さい。難しければ自分の呼吸に耳を傾けてどのような呼吸をしてるのか静かに聞いているのでも大丈夫。あなたの呼吸は浅かったり、息苦しかったりませんか?

ではみなさんやってみましょうか、
ゆっくりと息を吸って下さい,,,,,,,,,(鼻でも口でも大丈夫)
ゆっくりと息を吐いて下さい,,,,,,,,,(鼻でも口でも大丈夫)
そこでお腹や肺に残っている空気を全て出すように吐ききってみましょうか。

呼吸が浅いと感じてる方は、空気が肺や腹部に残っているので息が吸いにくいんです。
そして人は息を吐いたときリラックスしてくるんです。

どうでしょうか?
ストレッチを行いながら深呼吸を取り入れると、効率よく伸びていきます。
あなたが息を吐ききったとき身体の力が抜けて自分の体重の重さで伸びていきます。
だから無理に伸ばす必要はないんですよ。
ストレッチを行う際には一つの動作に90秒程じっくりやって下さいね。

ちょっとした豆知識

息を吸うと、交感神経は活発になり「緊張」の指令がでて筋肉がこわばります。逆に息を吐くと副交感神経がはたらいてリラックス効果あります。意識的に息を長く吐くことによって自律神経のバランスを整えることができます。
さらに、、、、、
〇リラクゼーション効果により、気持ちが穏やかになりストレスが緩和されます。
〇睡眠物質と呼ばれるメラトニンとセロトニンが分泌され、身体が睡眠に適した状態に。
〇活性酸素をうまく排泄できるようになり、疲労の緩和を期待できます。
〇肩首が凝りにくくなります。
〇便秘の緩和。

2019/2/27